تمرینات ورزشی زانو درد در آب

قدم برداشتن به جلو

عمود بایستید. زانو و لگن یک طرف را خم کنید. ساق را صاف کنید و مچ پا را به پشت خم کنید و روی پاشنه پا فرود آیید. به طرف جلو روی انگشتان پا بلند شوید. با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید و به جلو گام بردارید.

1

قدم برداشتن به عقب

عمود بایستید، لگن و زانوی یکطرف را خم کنید. ساق را در پشت بدن قرار دهید. مچ پا را به جلو خم کرده و روی انگشتان فرود آیید و به آرامی به سمت پاشنه بچرخید. با پای دیگر تکرار کنید.

2

قدم برداشتن به پهلو

عمود بایستید در حالیکه پاها صاف هستند. یک پا را دور کنید و سپس آن را روی کف استخر قرار دهید. پای مخالف را به سمت وسط بیاورید تا دوباره در حالت ایستاده قرار گیرید. در جهت مخالف تکرار کنید.

3

کشش عضله جلوی ران

جسم شناور را اطراف پای مورد نظر قرار دهید. رو به دیوار استخر بایستید در حالیکه جلوی ران‌ها و لگن با دیوار در تماس باشند، تنه را صاف نگه‌دارید و تا حد امکان زانو را بیشتر خم کنید و پاشنه را به طرف باسن فشار دهید.

4

کشش پشت ساق پا

رو به دیوار استخر بایستید. در حالیکه آرنج صاف و پاها کنار یکدیگر است، با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید. همزمان آرنج‌ها را خم و تنه را به طرف جلو حرکت دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه‌دارید. مفاصل ران را به طرف جلو و پاشنه عقب را به پایین فشار دهید.

55

به عقب کشیدن عضلات پشت پا

بایستید در حالیکه پشت به دیوار استخر هستید. دیوار استخر را نگه‌دارید و لگن پای مورد نظر را تا ۹۰ درجه خم کنید. در حالیکه خم بودن لگن را حفظ می‌کنید، زانو را صاف و خم کنید.

6

کشش عضلات پشت ران

پاشنه پای مورد نظر را روی زمین قرار دهید. در حالیکه مچ پا به پشت خم شده است. از ناحیه لگن به طرف جلو خم شوید، سر و تنه را به طرف جلو روی پاها نگه‌دارید و عضلات پشت پای مورد نظر را تحت کشش قرار دهید. نگه‌دارید و سپس شل کنید.

7

پا دوچرخه یک پایی

دیوار استخر را نگه‌دارید و روی یک پا بایستید. پای مورد نظر را خم و صاف کنید. عمل دوچرخه زدن را انجام دهید. جهت را بر عکس کنید و تکرار کنید.

8

دور و نزدیک کردن پا

با فاصله‌ای به اندازه طول اندام فوقانی کنار دیوار استخر ایستاده و لبه دیوار را بگیرید. به آرامی پای راست را صاف و از کنار بدن بالا بیاورید. به وضعیت اولیه عنی خط وسط بدن بازگردید.

9

خم کردن مفصل لگن

در حالی که پاها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد، به دست نزدیک به دیوار تکیه دهید. به آرامی پای مخالف را صاف کرده و در جلوی بدن بالا بیاورید. خم کردن فقط از ناحیه ران باشد. زانوی پای حمایت‌کننده باید خم باشد.


10

به عقب کشیدن پشت پا

بایستید در حالیکه پشت به دیوار استخر هستید. دیوار استخر را نگه‌دارید و لگن پای مورد نظر را تا ۹۰ درجه خم کنید. در حالیکه حالت خم شدن لگن را حفظ می‌کنید، زانو را صاف و خم کنید.

11

باز کردن مفصل لگن

بایستید در حالیکه پاها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد، با دست نزدیک دیوار را بگیرید. با سفت کردن باسن به آرامی پای مخالف را صاف و به طرف عقب فشار دهید. تنه را صاف نگه‌دارید و سر به طرف جلو باشد. زانوی پای حمایت کننده باید کمی خم باشد. حال به وضعیت اولیه باز گردید

120