حرکات ورزشی تقویت عضلات چهار سر ران

Untitled

منظور از عضلات چهار سر رانی چهار عضله در جلوی ران شما است که مسئولیت استحکام زانو را برعهده دارند. این عضلات نقش مهمی در راه رفتن و حرکات گردشی ایفا می کنند.

عملکرد اولیه عضلات چهار سر رانی حرکت دادن زانو است. عضلات چهارسر رانی زمانی که زانوی خود را خم و صاف می کنید، فعال می شود.در حالی که عضله راست رانی همچنین در جرکت زانو مشارکت دارد، عضله اصلی درگیر در گردش سرین است. عضلات چهار سر رانی تقریبا در تمامی حرکات اصلاحی عضلات ران درگیر هستند. عضلات چهار سرانی شما در تماس با عضلات پای دیگر از قبیل همسترینگ کار می کنند تا حرکت ، دو،ورزش و تعادل موثر را تقویت کنند.

برای اجتناب از درمان زانو درد، داشتن عضلات چهار سررانی قوی بسیار مهم است. حرکات ورزش برای تقویت زانو ی متعددی برای استحکام و تقویت عضلات پا و چهار سرران وجود دارد که همه آن ها به حجم  عضلانی  برای پشتیبانی از مفاصل شکننده زانو منجر می شود.

درگذشته، تحقیقات انجام‌شده بر روی سندرم درد پاتلوفمورال بیشتر بر روی عوامل تأثیرگذار بر حرکت استخوان کشکک زانو تمرکز داشتند، به‌خصوص چگونگی کنترل "حرکت" استخوان کشکک در شیار استخوان ران توسط عضلات چهار سر ران. تحقیقات علمی نشان می‌دهند که افراد دارای انعطاف‌پذیری کم عضلات چهار سر  و عضلات ساق پا، افرادی با توانایی کم در پریدن به سمت بالا (که به‌شدت به قدرت و تقویت عضلات چهار سر زانو  بستگی دارد) و همچنین افرادی با عضلات چهار سر ضعیف، بیشتر در معرض ابتلا به درد و التهاب استخوان کشکک زانو قرار دارند. تحقیقات انجام‌شده در ده سال اخیر نیز نشان می‌دهند که عوامل مؤثر دیگری در آسیب‌های واردشده به زانوی دوندگان وجود دارند

تقویت عضلات چهار سر ران بخش مهمی از برنامه توانبخشی در کلینیک تخصصی زانو می باشد . متخصصین این کلینیک با توجه به وضعیت و علت درد زانوی هر بیمار برنامه توان بخشی مخصوص را طراحی می کنند . انجام این تمرینات نتایج موفقیت آمیزی را به همراه دارد و بیماران پس از مدتی می توانند به سطح فعالیت سابق خود باز گردند .

قبل و پس از انجام حرکت ورزشی

در صورتی که می توانید، یک کمپرس گرم و مرطوب به مدت ۲۰ دقیقه قبل از شروع ورزش برای تقویت زانو بر روی زانوی مبتلا به آرتریت خود قرار دهید. گرما باعث می شود که خون روی سطح بیاید، سفتی و درد را کاهش می دهد. در صورتی که داروی مسکن مصرف می کنید، سعی کنید  ۴۵ دقیق قبل از ورزش خود آنها را مصرف کنید تا در طول ورزش کنترل درد بهتری صورت بگیرد.
پس از ورزش، یک کمپرس یخ به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بر روی ناحیه دردناک زانو قرار دهید. این کار باعث می شود که هر گونه ورمی که ورزش موجب آن شده است، از بین برود. این کار همچنین برای تسکین درد موثر است.

تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران

حرکات ورزشی مخصوص تقویت عضلات چهار سر زانو برای بهبود استحکام عضله چهار سر ران طراحی می شوند. عضلات چهار سر رانی شامل چهار عضله می شود که یکی از آنها عضله پهن داخلی است. عضله پهن داخلی در ورزش های توانبخشی زانو و عضلات چهار سررانی بسیار اهمیت دارد. شما باید قبل از شروع این حرکات ورزشی در مورد مناسب بودن آنها برای خود با فیزیوتراپیست مشورت کنید. عموما، حرکات اصلاحی زانو درد تنها در صورتی باید انجام شوند که باعث درد یا تشدید ان نشوند.

 عضلات چهار سر رانی روی تکیه گاه

برای شروع به پشت دراز بکشید و یک حوله یا فوم تا شده را در زیر زانوی خود قرار دهید و زانوی خود را شل کنید. به آرامی تا حد امکان زانوی خود را صاف کنید . قسمت جلوی ران خود را منقبض کنید . به  مدت ۵ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. این حرکات اصلاحی برای تقویت چهار سر ران را با شدت هر چه تمام تر و بدون این که دردی را احساس کنید، ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

1  بالا بردن پای صاف

این حرکت ورزشی تقویت عضلات چهار سر ران را می توانید در حالت درازکش یا نشسته انجام دهید. در حالت دراز کش این ورزش راحت تر انجام می شود.  صاف روی زمین بنشینید و پاهای خود را جلوی خود دراز کنید. یکی از پاها را از روی زمین بالا بیاورید و زانو را صاف نگه دارید. قبل از پایین آوردن پا سه تا پنج ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید. این حرکت ورزشی را می توان هر روز انجام داد. با افزایش طول مدت و تعداد تکرار در این حرکت ورزشی پیشرفت کنید. وزنه های ساق پا نیز برای افزایش دشواری حرکت ورزشی می توان اضافه کرد.

2خم کردن زانو

برای انجام این حرکت ورزشی ، تقریبا به اندازه ۱۲ اینچ از دیوار فاصله بگیرید با آهسته خم کردن پا با استفاده از مفصل زانو، به کمک دیوار سر بخورید و پایین بیایید. تا یک زاویه ۹۰ درجه سر نحورید. این یک حرکت چمباتمه نیست. وقتی این کار را انجام دادید، به آهستگی با کمک دیوار و با صاف کردن زانوها دوباره بایستید

برای بردن حداکثر بهره از این حرکت ورزشی، باید بر کشیدن عضلاتی کخ در طول هر تکرار مورد استفاده قرار می گیرد، تمرکز کنید. همیشه در هر حرکت عضلات سرین و چهار سر رانی خود را بکشید. این حرکت را در سه دست ۱۰ مرتبه ای تکرار کنید.

نکته مفید دیگری که می توانید از آن بهره ببرید قرار دادن یک توپ سوئیسی بین پشت و دیوار است. این کار باعث می شود که حرکت ورزشی راحت تر صورت بگیرد.

3

انقباض ران

سه دسته با ۱۰ تکرار

عضلات ران برای یک دونده مسافت های طولانی یک عضو بسیار مهم هستند و باید در بهترین وضعیت قرار بکیرد. در طول تنظیم و استحکام عضلات چهار سر رانی، مفصل زانو به شکل بهینه تری محافظت می شود. انقباض ران روشی فوق العاده برای دستیابی به این هدف است و تنها چیزی که نیاز دارید یک صندلی با پشت صاف است.

این یک حرکت بسیار سبک است. وقتی بر روی یک صندلی نشسته اید و کمر خود را صاف نگه داشته اید، به آسهتگی عضله ران خود را منقبض کنید تا اینکه خود پا نیز صاف شود و بار دیگر بر روی کشیدن عضلات تا حد امکان تمرکز کنید. سپس با شل کردن عضله ران پای خود را بار دیگر به وضعیت ۹۰ درجه برگردانید. این حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.

وقتی در این حرکت مهارت پیدا کردید،سعی کنید چند وزنه ساق اضافه کنید تا پیشرفت بیشتری در آن داشته باشید.

4بالا بردن پای صاف

۳ دسته ۱۰ مرتبه ای

مشابه تمرین قبلی برای تقویت عضلات چهار سر ران ،برای انجام این حرکت ورزشی نیز باید روی صندلی با پشت صاف بنشینید.

این بار پای خود را صاف و عضلات چهار سر رانی خود را منقبض کنید. به آهستگی پای خود را به سمت بالا و پایین ببرید. در طول این حرکت ورزشی دامنه حرکتی خفیفی وجود دارد. با این حال این حرکت به عضلات ران در هنگام دوره های فشار طولانی مدت کمک می کند.

بار دیگر، اگر این حرکت ورزشی برای شما بیش از حد ساده شد، از وزنه ساق پا استفاده کنید!

5چمباتمه

۳ دسته ۱۰ مرتبه ای

چمباتمه زدن یک حرکت ورزشی رایج است و همیشه به استحکام میان تنه و پایین تنه کمک می کند. این حرکت ورزشی برای استحکام تمامی عضلات داخل پا و حتی کفل شهرت دارند که به همین دلیل است که هر کسی باید به فکر استحکام ناحیه زانوی خود باشد.

برای انجام حرکت چمباتمه، بایستید و پاهای خود را به فاصله عرض شانه از یکدیگر باز کنید، پاهای خود را کمی به سمت خارج متمایل کند و دست های خود را در جلو برای تعادل بیشتر بکشید. با خم کردن زانوها در یک زاویه راست به آرامی پایین بیایید. صاف نگه داشتن پشت در این تمرین مهم است، زیرا از کشیدگی عضله یا بوجود آمدن یک آسیب دیدگی جدی دیگر جلوگیری می کند

6چمباتمه زدن با یک پا

۳ دسته ۵ مرتبه ای

حرکت چمباتمه با یک پا دقیقا مشابه چمباتمه معمولی صورت می گیرد، با این تفاوت که تنها استفاده از یک پا را شامل می شود. این حرکت ورزشی به مراتب از حرکت قبلی دشوارتر است، پس اگر در ابتدا نتوانستید آن را به درستی انجام دهید، ناراحت نشوید. مفصل زانو و عضلات دور آن باعث استحکام سریع می شوند و خیلی زود در می یابید که انجام این حرکات ورزشی بسیار آسان تر است.

7

حرکت چمباتمه با یک پا و با حالت ایستاده باز

این تغییر در حرکت چمباتمه با یک پا آن را حتی دشوارتر می سازد، اما عضلات ضعیف تری را هدف قرار می دهد که حرکت استاندارد چمباتمه نمی تواند آنها را تمرین دهد. بایستید و پای خود را کمی به سمت خارج متمایل کنید و تمامی وزن خود را روی این پا منتقل کنید. زانوی خود را در جهتی مشابه با جهت پا قرار دهید و به آرامی یک حرکت چمباتمه استاندارد انجام دهید.

8حرکت لانژ

۳ دسته ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار

با فرض کردن یک حالت مساوی برای پاها، به شکلی که یک پا پشت پای دیگر قرار بگیرد، هر دو پای خود را به یک سمت متمایل کنید. به آهستگی مفصل زانو را خم کنید و پایین بیایید و در یک وضعیت پرش ناگهانی قرار بگیرد تا هر دو پا در زوایای راست قرار بگیرند. در حین صاف نگه داشتن کمر و حفظ وزن روی پاشنه های خود، به آهستگی به وضعیت اولیه برگردید.

9