حرکات اصلاحی و ورزش زانو درد برای تقویت زانو


آرتروز نشان دهنده التهاب در یک یا چند مفصل بدن است. درد، ورم، و سفتی از علائم اولیه ابتلا به آرتروز هستند. تمام مفاصل بدن ممکن است تحت تاثیر این بیماری قرار گیرند، اما این مشکل معمولاً در مفصل زانو مشاهده می‌شود. ابتلا به آرتروز پا و زانو می‌تواند باعث شود انجام بسیاری از فعالیت‌های روزمره همچون راه رفتن یا بالا رفتن از پله برای فرد دشوار شود. در حقیقت این شرایط می‌تواند ناتوانی شدید را برای بسیاری از افراد به همراه داشته باشد. با وجودی که تا کنون هیچ درمان مشخصی برای بیماری آرتروز وجود ندارد، امروزه می‌توان از روش‌های مختلف برای کمک به کنترل زانو درد و درمان آرتروز زانو استفاده کرد. در حقیقت امروزه روش‌های درمان متعدد برای کنترل شرایط مربوط به ابتلا به آرتروز پا و زانو وجود دارد. به خاطر اینکه هر بیمار به صورت متفاوت به این روش‌های درمان واکنش نشان می‌دهد. در کلینیکها از روش‌های تشخیص و درمان متعدد برای افراد همچون مگنت تراپی، اوزون تراپی، طب سوزنی، ماساژ درمانی، فیزیوتراپی و درمان آرتروز پا با ورزش برای کاهش فشار وارد شده به مفصل و افزایش دامنه حرکتی آن استفاده می‌شود.

ورزش زانوي آسيب ديده به نظرغيرمنطقي است، اما ورزش منظم در واقع درد زانو و علائم ديگري از قبيل سفتي و ورم زانو را کاهش مي دهد و حتي برطرف مي کند . حرکت دادن زانوها آخرین چیزی است که فرد مبتلا به آرتروز زانو  به دنبال آن است. همچنین تمرین های حرکتی و انجام ورزش برای تقویت زانو و خم شدن زانوها و مفاصل بسیار مفید است. که در ادامه با نحوه ورزش برای آرتروز زانو می‌پردازیم.

دلايل زيادي براي ورزش زانو که مبتلا به آرتريت وجود دارد که از جمله آنها مي توان به موارد زير اشاره کرد:

پس از آسيب ديدگي يا جراحي، يک برنامه شرطي سازي و ورزش زانو درد به شما کمک مي کند تا فعاليت هاي روزمره خود را از سر بگيريد و از سبک زندگي سالم و فعال تري بهره ببريد. پيروي کردن از يک برنامه شرطي سازي داراي ساختار مطلوب همچنين به شما کمک مي کند تا ورزش يا فعاليت هاي تفريحي ديگر خود را بتوانيد از سر بگيريد.

اين يک برنامه شرطي سازي عمومي است که دامنه گسترده اي از درمان زانو درد با ورزش را ارائه مي کند. براي تضمين ايمن و موثر بودن اين برنامه براي شما، بايد تحت نظارت پزشک صورت بگيرد. در مورد حرکات ورزشي که به بهترين شکل نيازهاي توانبخشي شما را برآورده مي سازند با پزشک يا فيزيوتراپيست خود مشورت کنيد.

طراحي برنامه تمريني و دوره هاي فيزيوتراپي و انجام حرکات اصلاحي بخش مهمي از روند درماني در کلينيک تخصصي زانو مي باشد .

در مورد هر يک از بيماري ها و علت زانو درد و آسيب هاي زانو انجام ورزش ها و تمرينات خاصي مي تواند در کاهش درد و التهاب زانو ، افزايش قدرت و دامنه حرکتي آن موثر باشد . براي مشاوره درباره نحوه انجام تمرينات تخصصي زانو ميتوانيد با مشاورين کلينيک تخصصي زانو تماس بگيريد.

نحوه انجام تمرينات

نحوه ی درمان کمر درد با ورزش به صورت زیر است:

گرم کردن: قبل از انجام حرکات ورزشي و فیزیوتراپی، به مدت ۵ تا ۱۰ دقيقه حرکات کم برخورد مثل راه رفتن يا کار کردن با دوچرخه ثابت را انجام دهيد.

کشش: پس از گرم کردن، حرکات کششي زير را قبل از پيشرفت به سوي حرکات استقامتي انجام دهيد. وقتي حرکات استقامتي را انجام داديد، حرکات کششي را براي پايان دادن به برنامه تکرار کنيد.

درد را انکار نکنيد.در طول ورزش برای درمان زانو درد نبايد دردي را احساس کنيد. در صورتي که در طول ورزش برای زانو درد احساس درد مي کنيد با پزشک يا فيزيوتراپيست صحبت کنيد.

۱- کشش طناب پاشنه پا

کشش طناب پاشنه پا یک ورزش برای زانو درد است که به طور مرتب باید انجام شود.

تعداد تکرار: دو دست ۴ مرتبه اي

تعداد روز در طول هفته: ۶ تا ۷ دفعه

عضلات اصلي درگير: عضله گاستروکلميوس. شما بايد اين کشش را در ماهيچه ساق پا و در پاشنه پاي خود احساس کنيد

تجهيزات مورد نياز: بدون نياز به تجهيزات

دستورالعمل انجام حرکت

  • بايستيد و به ديواري تکيه دهيد و پاي سالم خود را در ناحيه زانوي کمي خم کرد. پاي آسيب ديده بايد صاف و در پشت قرار گيرد و پاشنه پا صاف باشد و انگشتان پا تا اندازه اي رو به بالا باشند.
  • هر دو پاشنه را روي کف صاف نگه داريد و باسن خود را به جلو به سمت ديوار فشار دهيد.
  • اين کشش را به مدت ۳۰ ثانيه حفظ کنيد و سپس براي ۳۰ ثانيه استراحت کنيد. حرکت را تکرار کنيد.


۲- کشش عضلات چهار سر راني در حالت ايستاده

تعداد تکرار: ۲ تا ۳ مرتبه

تعداد روز در طول هفته: ۴ تا ۵ دفعه

عضلات اصلي درگير: عضلات چهار سر راني. شما بايد اين کشش را در جلوي ران خود احساس کنيد.

دستورالعمل انجام حرکت:

  • بايستيد و براي حفظ تعادل در پشت يک صندلي يا يک ديوار قرار بگيريد
  • زانوي خود را خم کنيد و پاشنه پاي خود را بالا و به سمت باسن ببريد
  • ساق پاي خود را با دست بگيريد و به آرامي پاشنه پاي خود را به سمت بدن خود بکشيد
  • به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانيه دراين وضعيت باقي بمانيد.
  • اين کار را با پاي مخالف تکرار کنيد.


۳- کشش عضله همسترينگ در حالت تاق باز

تعداد تکرار: دو تا سه مرتبه

تعداد روز در طول هفته: ۴ تا ۵ دفعه

عضلات اصلي درگير: عضلات همسترينگ. شما بايد اين کشش را در پشت ران و در پشت زانو احساس کنيد.

تجهيزات مورد نياز: بدون نياز به تجهيزات

دستورالعمل انجام حرکت

  • بر روي زمين دراز بکشيد و دو پاي خود را خم کنيد
  • يکي از پاها را از روي زمين بردايد و زانو را به سمت سينه نزديک کنيد
  • دست هاي خود را در پشت ران و در زير زانو به همديگر قفل کنيد.
    • پاي خود را صاف کيد و سپس آن را به آرامي به سمت سر خود بکشيد تا زماني که کششي را احساس کنيد ( در صورتي که قفل کردن دست ها در پشت پا براي شما دشوار است، يک حوله دور ران خود ببنديد. لبه هاي حوله را بگيريد و پاي خود را به سمت خود بکشيد)
    • به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد
    • اين کار را با پاي مخالف تکرار کنيد.


    بخش دوم : تمرينات تقويتي

۴- حرکت نيمه چمباتمه

عضلات اصلي درگير: عضلات چهار سر راني، عضلات همسترينگ، عضله سرين. شما بايد اين حرکت را در جلو و پشت زانو و باسن خود احساس کنيد.

تعداد تکرار: ۳ دست ۱۰ مرتبه اي

تعداد روز در طول هفته: ۴ تا ۵ دفعه

دستورالعمل انجام حرکت

  • بايستيد و پاهاي خود را به اندازه عرض شانه باز کنيد. دست هاي شما مي توانند در جلوي ران يا جلوي شما قراربگيرند. براي حفظ تعادل به پشت يک صندلي يا ديوار تکيه بدهيد.
  • سينه خود را بالا بياوريد و به آرامي باسن خود را در حدود ۱۰ اينچ پايين بياوريد، انگار که روي صندلي نشسته ايد
  • وزن خود را روي پاشنه هاي پا قرار دهيد و به مدت پنج ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد
  • پاشنه هاي پاي خود را هل دهيد و بدن خود را بار ديگر در وضعيت ايستاده قرار دهيد.


۵-خم کردن عضلات همسترينگ

عضلات اصلي درگير: عضلات همسترينگ.شما بايد اين حرکت ورزشي را در پشت ران خود احساس کنيد.

تعداد تکرار: سه دست ۱۰ مرتبه اي

تعداد روز در طول هفته: ۴ تا ۵ دفعه

دستورالعمل انجام حرکت:

  • براي حفظ تعادل به پشت يک صندلي يا ديوار تکيه دهيد.
  • زانوي آسيب ديده خود را خم کنيد و پاشنه پاي را تا حد امکان و بدون اين که دردي احساس کنيد، خم کنيد.
  • به مدت ۵ ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد و سپس استراحت کنيد. حرکت را تکرار کنيد.


۶- بالا بردن عضله ساق پا

عضلات اصلي درگير: عضله گاسترو کنميوس سولئوس.شما بايد اين حرکت ورزشي را ساق پاي خود احساس کنيد.

تعداد تکرار: دو دست ۱۰ مرتبه اي

تعداد روز در طول هفته: ۶ تا ۷دفعه

دستورالعمل انجام حرکت:

  • بايستيد و وزن خود را به صورت يکسان در دو پاي خود توزيع کنيد. به پشت يک صندلي يا ديوار براي حفظ تعادل تکيه کنيد.
  • پاس سالم خود را از کف بالا بياوريد تا تمامي وزن بر روي پاي آسيب ديده شما قرار بگيرد.
  • پاشنه پاي آسيب ديده خود را تا آنجايي که مي توانيد بالا بياوريد و سپس پايين بياوريد
  • حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنيد.


۷- حرکت جلو پا

تعداد تکرار: سه دست ۱۰ مرتبه اي

تعداد روز در طول هفته: ۴ تا ۵ دفعه

عضلات اصلي درگير: عضلات چهار سر راني.شما بايد اين جرکت ورزشي را در جلوي ران خود احساس کنيد.

دستورالعمل

  • روي يک صندل يا نيمکت بنشينيد.
  • عضلات ران خود را منقبض کنيد و به آرامي پاي آسيب ديده خود را صاف کنيد و تا حد امکان بالا بياوريد
  • عضلات ران خود را فشار دهيد و به مدت ۵ ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد. استراحت کنيد و پاي خود را به کف برسانيد. حرکت را تکرار کنيد.


۸-  بالا بردن پاي صاف

تعداد تکرار: ۳ دست ۱۰ مرتبه اي

تعداد روز در طول هفته: ۴ تا ۵ دفعه

عضلات اصلي درگير: عضلات چهار سر راني

شما اين حرکت را بايد در جلوي ران خود احساس کنيد.

دستورالعمل انجام حرکت:

  • بر روي زمين دراز بکشيد و آرنج هاي خود را مستقيما در زير زانوي خود براي محافظت از قسمت بالاي بدن قرار دهيد.
  • پاي آسيب ديده را صاف و پاي ديگر را خم کنيد تا پاي شما صاف روي زمين قرار بگيرد
  • عضله ران پاي آسيب ديده خود را سفت کنيد و به آرامي آن را ۶ تا ۱۰ اينچ از زمين بالا بياوريد.
  • به مدت ۵ ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد و سپس استراحت کنيد و پاي خود را روي زمين قرار دهيد. حرکت را تکرار کنيد.


۹- بالا بردن پاي صاف ( حالت دراز کش)

تعداد تکرار: ۳ دست ۱۰ مرتبه اي

تعداد روز در طول هفته: ۴ تا ۵ دفعه

عضلات اصلي درگير: همسترينگ، عضله سرين. شما بايد اين حرکت ورزشي را در پشت ران و سرين خود احساس کنيد.

دستورالعمل انجام حرکت

  • بر روي شکم روي زمين دراز بکشيد و پاهاي خود را صاف کنيد. سر خود را روي بازوهاي خود قرار دهيد.
  • عضلات همسترينگ و سرين پاي آسيب ديده خود را منقبض کنيد و پا را به سمت سقف تا حد امکان بالا بياوريد.
  • به مدت ۵ ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد.
  • پاي خود را پايين بياوريد و به مدت ۲ ثانيه به آن استراحت دهيد. حرکت را تکرار کنيد.


۱۰- ابداکشن ران

تعداد تکرار: ۳ دست ۲۰ مرتبه اي

تعداد روز در طول هفته: ۴ تا ۵ روز

عضلات اصلي درگير: شما بايد اين ورزش را در قسمت خارج ران و سرين خود احساس کنيد.

دستورالعمل اجراي حرکت

  • به پهلو دراز بکشيد به طوري که پاي آسيب ديده در بالا قرار بگيرد و پاي سالم خم شود تا تکيه گاه شود
  • پاي بالايي خود را صاف کنيد و به آرامي آن را تا زاويه ۴۵ درجه بالا بياوريد. زانوي خود را صاف نگه داريد، اما آن را قفل نکنيد
  • به مدت ۵ ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد
  • به آرامي پاي خود را پايين بياوريد و به مدت ۲ ثانيه استراحت کنيد. حرکت را تکرار کنيد.


۱۱- ابداکشن هيپ

عضلات اصلي درگير: عضلات اداکتور. شما بايد اين حرکت ورزشي را در داخل ران خود احساس کنيد.

تعداد تکرار:۳ دست ۲۰ مرتبه اي

تعداد روز در طول هفته: ۴ تا ۵ روز


دستور العمل انجام حرکت

  • روي زمين روي پهلوي پاي آسيب ديده خود دراز بکشيد و هر دو پا را صاف کنيد.
  • پاي سالم را در جلوي پاي آسيب ديده کج کنيد.
  • پاي آسيب ديده خود را ۶ تا ۸ اينچ از زمين بالا بياوريد
  • به مدت ۵ ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد
  • پاي خود را پايين بياوريد و به مدت ۲ ثانيه استراحت کنيد. حرکت را تکرار کنيد.

۱۲- فشار آوردن به پا

عضلات اصلي درگير: عضلات چهار سر راني، عضلات همسترينگ

تعداد تکرار: ۳ دست ۱۰ مرتبه اي

تعداد روز در طول هفته: ۴ تا ۵ روز

دستورالعمل انجام حرکت

  • مرکز يک باند کشي را در قوس پاي خود قرار دهيد و لبه هاي آن را در دو دست بگيريد. بر روي زمين دراز بکشيد و آرنج هاي خود را خم کنيد.
  • عضله ران پاي آسيب ديده خود را منقبض کنيد و زانوي خود را به سمت سينه بياوريد.
  • پاي خود را خم کنيد و به آهستگي پاي خود را مستقيما در جلوي خود صاف کنيد و باند کشي را بکشيد.
  • به مدت ۲ ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد. استراحت کنيد و پاي خود را روي زمين قرار دهيد. حرکت را تکرار کنيد.

براي چه مدت اين تمرينات را انجام دهم ؟

طول برنامه: اين برنامه شرطي سازي زانو بايد براي ۴ تا ۶ هفته ادامه پيدا کند،مگر اين که پزشک يا فيزيوتراپيست توصيه ديگري داشته باشند. پس از ريکاوري، اين حرکات ورزشي به عنوان يک برنامه محافظتي براي محافظت طولاني مدت و سلامت زانوها ادامه پيدا مي کنند. انجام اين حرکات ورزشي براي دو تا سه روز در هفته استحکام و دامنه حرکتي زانوهاي شما را حفظ مي کند.

انجام تمرينات در آب

ورزش هاي آبي يا راه رفتن در قسمت کم عمق استخر براي استحکام عضلاني و انعطاف پذيري زانو فوق العاده هستند. با توجه به اين که بدن در آب شناور است، ضربه را تا نزديک صفر کاهش مي دهد، زيرا باعث مي شود که براي حرکت کردن بيشتر تلاش کنيد.